In dit nieuw segment op Becycled Magazine gaat coach Hanneke van Breakaway Sportcoaching op zoek naar antwoorden op jouw vragen rond training voor wielrenners. Het is tijdens de wintermaanden vaak wat zoeken om in de buitenlucht actief bezig te blijven op de fiets. Daarom lijsten we hieronder 5 tips op om als echte flandrien doorheen de koude maanden te komen, volledig klaar voor het nieuwe wielerseizoen.
1. Bij koud weer fiets je best niet langer dan 2 uur buiten.
Bij vriestemperaturen is het niet verstandig om lange tijd buiten te trainen. De impact van de koude op je lichaam is groot, waardoor je lichaam extra op de proef wordt gesteld. Je kort dus best je training in of zet ze verder op de rollen. Wanneer je ervoor kiest om binnen te blijven, wees je er dan van bewust dat een training op de rollen zwaarder is dan op de weg doordat je nooit stopt met trappen. Zit er dus niet mee in om je training wat in te korten.
2. Blijf aandacht besteden aan je vochtinname.
Voor veel renners is dit een pijnpunt. Toch is het belangrijk om ook bij koude weersomstandigheden voldoende te drinken. De minimale aanbevolen hoeveelheid, ook bij koude temperaturen, bedraagt 0,5L/uur. Bij warm weer kan dit oplopen tot 1,0L/uur. Wacht dus niet tot je dorst hebt en drink tijdig. Je lichaam blijft beter gehydrateerd waardoor je betere prestaties kan leveren en ook je immuunsysteem minder zal belasten. Kies in de winter ook voor een thermo-drinkbus die je opvult met warme drank, dat maakt het drinken al een heel stuk aangenamer.
3. Zorg dat je Vitamine D op peil blijft.
Tijdens de grijze en koude wintermaanden wordt ons lichaam heel wat minder bloot gesteld aan de zon. Hierdoor is het mogelijk dat je lichaam onvoldoende Vitamine D aanmaakt. Voel je je geregeld moe tijdens de wintermaanden? Vraag dan zeker raad aan jouw huisarts. Misschien heb jij wel baat bij een Vitamine D kuur om deze donkere maanden te overbruggen.
4. Temperatuur beïnvloedt je hartslag.
Als je gebruik maakt van een hartslagmeter heb je misschien al aan de lijve ondervonden dat je hartslag tijdens warm of koud weer niet altijd even goed overeenkomt met je gevoel. Bij hoge temperaturen zal je al snel merken dat je hartslag hoger ligt. Bij lage temperaturen wordt het complexer en hangt er veel af van je trainingsintensiteit, je kledij, en hoe goed je lichaam zich kan warm houden. Wees je er dus van bewust dat je hartslag kan afwijken van zijn normale doen en luister steeds naar je lichaam.
5. Houd de intensiteit voldoende laag!
Spinning en mountainbike staan maar al te vaak op het winterprogramma van heel wat fietsers. Het gevaar schuilt hier echter dat de intensiteit tijdens deze workouts veel te hoog ligt. De winterperiode is ideaal om aan je basisuithouding te werken, om deze te verbeteren is het echter belangrijk om de intensiteit voldoende laag te houden. Waak dus over je hartslag en zorg ervoor dat het aandeel aan hogere intensiteit beperkt blijft tot ongeveer 25% van je trainingsvolume.