Als coach kom ik het wel vaker tegen, renners die het gevoel hebben dat ze geen progressie meer maken. Wat is de oorzaak hiervan en hoe kunnen we dit aanpakken? Ik zet graag 6 tips op een rij die ervoor zorgen dat jij kan blijven groeien als wielrenner.
1. Start met een plan
Of je nu wielrenner of wielertoerist bent, je lichaam heeft nood aan variatie. Het komt er dus op neer dat je best niet het hele jaar door dezelfde trainingen inplant. Start steeds met een opbouw die aandacht heeft voor de ontwikkeling van je basisuithouding. In een tweede fase kan je intensievere trainingen toevoegen aan je schema.
2. Train met de correcte trainingszones
Om je trainingen maximaal te laten renderen is het van groot belang dat je met de juiste trainingszones werkt. Gebruik persoonlijke trainingszones die je hebt laten bepalen a.d.h.v. een conditietest. Let wel op, hartslagen en vermogens kunnen wijzigen, dus het kan nodig zijn om gedurende het seizoen een opvolgtest in te plannen. Zo ben je zeker dat je het hele jaar door correct traint!
3. Vermijd ziekte en blessures
Een geleidelijke opbouw is meer dan belangrijk. Verhoog je trainingsvolume met maximaal 10% per week. Zo kan je lichaam geleidelijk aan wennen aan de verhoogde belasting. Dit maakt dat je minder snel een blessure zal oplopen of ziek zal worden. Hierdoor zorg je voor voldoende continuïteit in je trainingen en zal je meer progressie maken op lange termijn.
4. Heb oog voor de juiste voeding
Geef je lichaam voor, tijdens en na de training de juiste voeding. Wie zijn lichaam niet van de nodige brandstof voorziet zal heel wat prestatie links laten liggen. Tijdens de inspanning drink je minstens 0,5L per uur en streef je naar een koolhydraatopname van 40 tot 60 gram/uur. Na de inspanning is het cruciaal om je voorraden tijdig aan te vullen. Ga voor een magere chocomelk, yoghurtdrank of kies voor een recovery shake. Hoe sneller je bijvult, hoe sneller je lichaam zal recupereren.
5. Geduld is een schone zaak
Trainingsaanpassingen vergen meer tijd dan de meeste mensen denken. Aanpassingen op niveau van de spier duren vaak 6 tot 8 weken. Verwacht dus niet na de eerste week training al onmiddellijk een effect. Om deze reden is het ook belangrijk om specifieke trainingen gedurende een periode van minstens 6 weken in te lassen.
6. Ga voor een objectieve maatstaf
Daarnaast is het belangrijk te beseffen dat iedereen verschillend is. Niet iedereen reageert op dezelfde manier op een bepaalde trainingsprikkel. Het is mogelijk dat persoon A gevoeliger is voor training dan persoon B. Vergelijk je zelf dus niet te vaak met je fietsmakkers maar ga voor een objectieve test. Zo kan je je prestatie in kaart brengen en je trainingen bijsturen waar nodig.
