Si vous n’avez pas beaucoup de temps ou si vous êtes un cycliste novice, la question du titre de cet article est assez courante. Nous vous donnons ci-dessous un aperçu et quelques exemples d’entraînements efficaces qui peuvent vous aider à améliorer votre condition physique.
Un entraînement régulier permet au corps de s’adapter au stimulus de l’entraînement et donc de devenir systématiquement plus en forme. Pour continuer à progresser, on doit continuer à augmenter la difficulté de ces stimuli pour votre corps. Concrètement, cela signifie que vous devez pédaler plus loin ou plus fort pour ajuster l’intensité ou la durée du stimulus.
L’amélioration de votre condition physique nécessite un entraînement bien dosé. L’entraînement doit être assez fréquent pour provoquer une charge suffisante, mais aussi assez équilibré, avec une récupération adaptée, pour permettre au processus d’adaptation de votre corps d’avoir lieu.
Courts et réguliers
Des séances d’entraînement courtes et fréquentes sont souvent plus efficaces que des séances d’entraînement longues et irrégulières. Vous avez donc bien lu, la régularité sera importante pour améliorer votre niveau de condition physique.
Sur une période similaire, les entraînements à intervalles améliorent davantage les performances que les efforts réguliers et ininterrompus. Par exemple, si vous ne voulez ou ne pouvez consacrer que trois heures par semaine à l’activité physique, vous améliorerez plus facilement votre condition physique avec trois séances d’entraînement d’une heure, ou même six sorties de 30 minutes, qu’avec une seule longue sortie le dimanche, par exemple.
Si vous ne faites du vélo qu’une fois par semaine, vous avez souvent l’impression de ne pas progresser sur le plan physique. En effet, après sept jours sans vélo, votre corps commence déjà à perdre une partie de la condition physique que vous avez acquise. Pour continuer à progresser et améliorer votre niveau de condition physique, vous devriez idéalement faire du vélo tous les deux ou trois jours, même s’il ne s’agit que d’une courte séance d’entraînement sur les rouleaux. Le minimum avec lequel vous pouvez vous en sortir tout en gardant la forme est de trois séances d’entraînement par semaine.
Et la perte de poids ?
Notez que cet article porte sur votre mise en forme et non sur la capacité à faire brûler les graisses, par exemple. En fonction de votre état actuel, vous perdrez bien sûr aussi un peu de poids, mais ce n’est pas l’objectif principal de ce type d’entraînement. Et en fonction de vos objectifs, comme un granfondo ou une longue cyclosportive, un autre type d’entraînement sera nécessaire. Si vous avez des objectifs d’entraînement spécifiques, il est préférable de contacter un expert dans votre région.
Quelques exemples de sessions d’entraînement
Intégrez l’une de ces sorties structurées à votre programme de préparation physique général au moins une fois par semaine (qui devrait donc comprendre au moins trois sessions d’entraînement par semaine) et vous progresserez rapidement.
1. Sortie longue
>60 minutes
Les sorties longues (et souvent lentes) à une fréquence cardiaque relativement basse sont la base pour améliorer votre endurance. Au rythme où vous devez pédaler, votre respiration doit être profonde et régulière, jamais rapide ou irrégulière. Pour ces randonnées, du moins au début, choisissez un terrain assez plat plutôt qu’un terrain vallonné avec des collines et des pentes raides. Concentrez-vous sur le maintien d’une cadence élevée (entre 90 et 110 rpm), sans exercer trop de force sur vos pédales, et n’oubliez pas de manger et de boire suffisamment en cours de route.
Ce type de séance entraîne votre corps à brûler efficacement les carburants de votre corps, y compris les graisses. Il vous aidera également à améliorer votre posture sur le vélo et vous habituera à rester assis sur la selle pendant de longues périodes.
2. Sortie accidentée
30 à 60 minutes
Les longues montées progressives sont idéales pour cet entraînement, mais ces montées peuvent également être imitées sur le plat, en pédalant avec un grand braquet ou avec une résistance élevée sur les rouleaux. Après un échauffement modéré de 10 minutes sur le vélo à une cadence élevée et légère (>100 rpm), vous pouvez pédaler pendant cinq minutes à un rythme qui vous semble lourd mais contrôlable. Votre respiration est profonde et rapide, et vous ne devriez pouvoir dire qu’un ou deux mots à la fois. Reposez-vous pendant une à trois minutes tout en pédalant et répétez les cinq minutes au tempo dur. Vous ferez cela 4 à 6 fois pendant cette sortie.
Visez un minimum de 20 minutes au tempo dur. Si vous avez plus de temps ou si cinq minutes ne constituent pas un défi suffisant, vous pouvez utiliser des blocs de 10 minutes de tempo au lieu de 5 minutes. Vous pouvez répéter ces grands blocs 3 à 6 fois.
Ces séances d’entraînement permettent d’améliorer l’efficacité de vos muscles et vous aideront à terme à grimper plus facilement.
3. HIIT
30 à 60 minutes
Il a été démontré que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) permet d’augmenter l’endurance, de brûler davantage de calories et d’améliorer la condition cardiovasculaire. Pendant les intervalles, vous devez fournir un effort maximal, mais les intervalles sont très courts. Après un bon échauffement de 10 minutes, comme décrit ci-dessus, vous alternez entre un effort maximal de 30 secondes et une récupération de 30 secondes pour une durée totale de cinq minutes. Il est important que vous continuiez à pédaler pendant votre récupération, essayez de le faire à une cadence entre 80 et 95 rpm. Après le bloc d’effort maximal d’une durée de 5 minutes, récupérez en pédalant pendant 5 minutes et répétez. Vous pouvez répéter le bloc de cinq minutes d’effort maximal et de cinq minutes de récupération, donc 10 minutes au total, entre 2 et 5 fois pendant cette séance.
Si vous manquez de temps pendant la semaine, effectuer un entraînement HIIT trois fois par semaine est le meilleur moyen d’améliorer votre condition physique générale.
Source : CyclingWeekly
