Tegenwoordig zijn er weinig mensen die kunnen zeggen dat ze tijd te veel hebben. Vele verplichtingen maken dat er vaak niet veel ruimte meer in onze agenda overblijft om te fietsen. Je zorgt er dus maar best voor dat de tijd die je op je fiets zit, zo goed mogelijk benut. Hieronder geeft coach Hanneke van Breakaway Sportcoaching jou enkele tips die ervoor zorgen dat jij je conditie op peil kan houden ondanks je drukke agenda.
1. De duur: ook met korte trainingen verbeter je je basisuithouding.
Er wordt vaak gedacht dat korte trainingssessies weinig opbrengen. Niets is minder waar. Ook al heb je maar een 50-60 min om te trainen dan is het nog steeds de moeite waard! Langer mag en zal ook meer trainingsvoordeel opleveren maar het is geen must. Je zal zelfs meer vooruitgang maken als je vier maal per week één uur fietst dan wanneer je slechts twee maal per week twee uur traint.
2. De intensiteit: Kort betekent niet noodzakelijk intensief
Meer dan eens hoor ik mensen zeggen: “Ik had wat minder tijd dus ik heb mijn training wat intensiever gemaakt.” Deze redenering klop niet helemaal. Ondanks het feit dat je training korter is blijft het belangrijk om ook aandacht te besteden aan je basisuithouding. Een rustige sessie van een uurtje heeft dus zeker een positieve impact op jouw uithouding.
3. Variatie is een must
Die rustige trainingsvormen moeten echter wel worden aangevuld met intensievere sessies. Dit staat echter niet gelijk aan een uurtje hardrijden. Ga voor gestructureerde trainingen. In je specifieke opbouw voer je naast een duurtraining ook minstens één intervaltraining per week uit. Probeer daarnaast ook te variëren in het type training. Kies eens een heuvelachtig parcours of speel met je trapfrequentie.
4. Train op hartslag of vermogen
Wanneer je een intervaltraining uitvoert is het belangrijk dat je deze aan de juiste intensiteit uitvoert. Zorg er dus voor dat je je persoonlijke hartslag- of vermogenszones kent. Een labotest kan jou hierbij helpen. Heb je een vermogensmeter dan kan je ook zelf je FTP bepalen.
5. Alternatieve trainingsvormen
Het is zeker ook een optie om een fietstraining een keertje te vervangen door een looptraining. Zo is het vaak eenvoudiger om over de middag op het werk een half uurtje te lopen dan te fietsen. Let wel op dat wanneer je loopt je best start met hele korte sessies (15-20 min) om blessures te vermijden.
6. Win tijd
Overweeg zeker om met de fiets naar het werk te rijden. Zo vermijd je niet alleen files maar heb je ook al getraind als je terug thuis komt! Resultaat: minder stress en meer conditie. Daarnaast is het ook een idee om geregeld voor het werk te sporten. Zo kan je fris aan je dag starten en is er minder kans dat je geplande training in het water valt.
7. De sleutel tot succes
Twee korte trainingsmomenten per week gecombineerd met een iets langere sessie in het weekend zorgen ervoor dat je je conditie perfect kan opbouwen. Gestructureerde workouts zijn cruciaal maar het is wel belangrijk dat je ze uitvoert aan de juiste intensiteit. Zorg er eveneens voor dat je 70% van je trainingen aan lage intensiteit uitvoert. Zo ben je er zeker van dat je basisuithouding zich voldoende ontwikkelt. De echte sleutel tot succes is continuïteit. Vermijd periodes van inactiviteit. In drukke periodes kan die ene korte training per week echt wel een verschil maken.
