Training

Hoe bereid je een grote cyclosportieve voor?

Hoe bereid je een grote cyclosportieve voor?

Heb jij ook een uitdaging op het programma staan in 2018? Zorg er dan voor dat je goed voorbereid aan de start komt, dat zorgt ervoor dat je niet voor blessures of andere onaangename verrassingen komt te staan. Breakaway Sportcoach Hanneke legt uit hoe je best aan de slag gaat om een grote cyclorit aan te vatten. De ideale training voor een wielerevenement of -wedstrijd start bij de algemene voorbereiding.

1. Algemene voorbereiding

De algemene voorbereiding wordt gekenmerkt door voldoende rustige trainingen. Wielrennen is een uithoudingssport en een goede basisuithouding is dus een absolute noodzaak. Vele mensen denken bij basisuithouding al snel aan lange trainingen. Het is echter fout om te denken dat je enkel door zeer lange trainingen je basisuithouding kan verbeteren. De intensiteit is hier de voornaamste factor. Houd je hartslag in je duurzone en zorg ervoor dat je een zeer gemakkelijk gevoel behoudt tijdens de rit.

Let op, als je een cyclotocht van 200 km op het programma hebt staan zal je zeker ook lange tochten moeten inplannen tijdens je voorbereiding maar je hoeft echt niet elke week een lange duurtraining van 5 of 6 uur in te plannen. Het is vooral belangrijk om het weekvolume voldoende hoog te houden. Dit kan je doen door bijvoorbeeld twee korte sessies te combineren met een langere sessie in het weekend. Daarnaast is het belangrijk om geleidelijk aan op te bouwen. Elke week mag het totale weekvolume met 10 % toenemen. Zo verklein je de kans op ziektes en blessures aanzienlijk!

Naast rustige trainingen is er zeker ook plaats voor intensievere prikkels tijdens de algemene voorbereidingsperiode. Zo mag 20 – 25% van je totale weekvolume aan hogere intensiteit gereden worden. Ga voor voldoende variatie. Las eens een duurtraining op heuvelachtig parcours in, doorbreek de eentonigheid van een lange duur met korte sprints. Daarnaast zijn krachttrainingen op de rollen zeer interessante trainingen die je krachtuithouding en die dus ook je klimvermogen zullen verhogen. Vermijd echter zeer intensieve trainingen waar je constant aan hoge intensiteit rijdt. Beperk m.a.w. het aantal spinningsessie en intensieve mountainbiketochten in deze periode.

2. Specifieke voorbereiding

De algemene voorbereiding neemt een 8 tot 12 weken in beslag en wordt gevolgd door de specifieke voorbereiding die idealiter een 6 tot 8 weken in beslag neemt. Duurtrainingen blijven nog belangrijk maar worden aangevuld door intensievere trainingen. Het aandeel aan hogere intensiteit stijgt nu tot 30-35% van je totale trainingsvolume.  Een intensieve training betekent niet dat de intensiteit gedurende de hele training hoog ligt. Zorg steeds voor een goede opwarming en cooling down. Tijdens de kern van je rit kan je blokken aan hogere intensiteit inlassen. Varieer hier ook geregeld in trapfrequentie en rijd zowel vlak als bergop.

Afhankelijk van het type event waaraan je zal deelnemen zullen de intensieve trainingen verschillen. Het spreekt voor zich dat er voor een heuvelachtig parcours andere accenten dienen gelegd te worden dan wanneer men traint voor een vlakke snelle wedstrijd.

Het volume mag nog verder toenemen tijdens deze periode maar bouw geleidelijk aan op. Luister elk moment naar je lichaam. Niet iedereen is even belastbaar. Je langste rit plan je best een 2 tal weken voor je uiteindelijke doel. Zelfs als je traint voor een tocht van meer dan 200 km hoeft deze rit niet veel langer dan 6 uur te zijn. Zeer lange trainingen zijn zeer belastend voor je lichaam waardoor je deze beter in aantal beperkt.

Een 7 tot 10 dagen voor het event laat je je trainingsvolume aanzienlijk dalen tot 40% van je normale volume. Blijf echter wel nog korte intensieve prikkels inlassen zodat ook je intensieve uithouding geprikkeld blijft. Zorg dat je de laatste dagen zeker voldoende tijd neemt om te rusten zodat je met een fris gevoel aan de start staat!

3. Laat je begeleiden

Naast volume is ook intensiteit een belangrijke factor in je voorbereiding. Eerder gaf ik al aan dat trainen op hartslag een goede indicatie is om je trainingsarbeid op af te stellen. Wil je graag je persoonlijke hartslagzones kennen? Maak dan nu een afspraak voor een conditietest met lactaatmeting. Zo ben je zeker dat je je correct en efficiënt voorbereidt op je doel! Als lezer van Becycled geniet je tijdelijk van 10% korting! Vul het formulier hieronder in voor meer info. Kan je het formulier niet goed zien of heb je problemen bij het invullen? Klik dan even hier.

powered by Typeform
Vorig artikelVolgend artikel
Breakaway Sportcoach Hanneke legt de nadruk op een goede communicatie tussen sporter en coach. Zo wordt er steeds vertrokken vanuit jouw persoonlijke doelen en mogelijkheden om tot een goed en haalbaar schema te komen. Iedereen die zijn conditie op een efficiënte en correcte manier wil verbeteren is aan het juiste adres bij Breakaway Sportcoaching.