Je hebt niet zoveel tijd of je bent een beginnende fietser, dan is de vraag “Hoe vaak moet ik fietsen om fit te worden?” wel veelvoorkomend. Hieronder geven we jou wat inzichten én enkele voorbeelden van effectieve trainingsritten die jouw conditie kunnen helpen verbeteren.
Regelmatige training stelt het lichaam in staat zich aan te passen aan die trainingsprikkel en bijgevolg stelselmatig fitter te worden. Om vooruitgang te blijven boeken, moeten we de moeilijkheidsgraad van die prikkels voor jouw lichaam blijven verhogen. Concreet betekent dit dat je verder of harder moet fietsen om de intensiteit of de duur van de prikkel aan te passen.
Het verbeteren van je conditie vereist de juiste dosering van training. De training moet frequent genoeg zijn om de nodige belasting te veroorzaken, maar ook evenwichtig genoeg zijn, samen met voldoende herstel, om het aanpassingsproces van je lichaam te laten plaatsvinden.
Kort en regelmatig
Frequente korte trainingssessies zijn vaak doeltreffender dan onregelmatige lange trainingsritten. Je leest het goed, regelmaat zal dus belangrijk zijn om jouw conditie op te krikken.
Over een zelfde periode zullen intervalsessies de prestaties meer verbeteren dan gestage, ononderbroken inspanningen. Als je bijvoorbeeld maar drie uur per week wil of kan besteden aan fysieke activiteit, dan zal je jouw conditie meer kunnen verbeteren met drie trainingen van een uur, of zelfs zes ritten van 30 minuten, dan met slechts één lange rit op zondag bijvoorbeeld.
Als je maar één keer per week fietst, dan kan het vaak lijken alsof je niet vooruitgaat bij het opbouwen van je conditie. Dat komt omdat je lichaam na zeven dagen zonder fietsen al een deel van de nieuwe conditie die je hebt opgebouwd, reeds begint te verliezen. Om vooruitgang te blijven boeken en je conditie te verbeteren, zou je idealiter elke twee tot drie dagen moeten fietsen, zelfs al is het maar een korte workout op de rollen. Het minimum waar je weg mee kan komen en nog steeds fitter wordt, is drie ritten per week.
En wat met gewichtsverlies?
Let wel, dit artikel gaat over jouw conditie en niet over vetverbranding bijvoorbeeld. Afhankelijk van jouw huidige conditie zal je uiteraard ook wel wat gewicht verliezen, maar dat is niet de hoofdzaak van dit type trainingen. En naarmate de keuze van jouw doelen, zoals een granfondo of een lange cyclosportieve rit, zal een ander type training noodzakelijk zijn. Als je specifieke trainingsdoelen hebt, dan neem je het best contact op met een expert in jouw buurt.
Enkele voorbeelden van trainingen
Steek één van deze gestructureerde trainingsritten minstens 1 keer per week in jouw algemene schema (dat dus minstens 3 trainingen per week zou moeten bevatten) en je zal snel stappen vooruit zetten.
1. Lange rit
>60 minuten
Lange (en vaak trage) ritten aan een relatief lage hartslag zijn de basis voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen. In het tempo waarop je dient te fietsen is je ademhaling diep en regelmatig, je ademhaling mag hier nooit snel of onregelmatig aanvoelen. Kies voor deze ritten, toch zeker in het begin, een vlak of glooiend terrein aan in plaats van heuvels. Concentreer je op het aanhouden van een hoge cadans (tussen 90 en 110 omwentelingen per minuut), zonder al te veel kracht op je pedalen te zetten, en denk eraan om voldoende te eten en te drinken onderweg.
Dit type ritten zal je lichaam trainen om efficiënt brandstof, waaronder vet, te verbranden. Het zal je ook helpen je houding op de fiets te verbeteren en je helpen eraan te wennen om langere tijd op het zadel te zitten.
2. Heuvelachtige rit
30-60 minuten
Lange geleidelijke beklimmingen zijn ideaal voor deze trainging, maar die “kliminspanningen” kunnen ook op het vlakke nagebootst worden, door in een grote versnelling te fietsen of met een hoge weerstand op de rollen thuis. Na een rustige opwarming van 10 minuten op de fiets aan een hoge en lichte cadans (>100 omwentelingen per minuut), mag je vijf minuten op een tempo trappen dat zwaar, maar controleerbaar, aanvoelt. Je ademhaling voelt diep en snel aan, en je zou nog slechts een of twee woorden tegelijk moeten kunnen zeggen. Herstel gedurende een tot drie minuten al fietsend en herhaal de vijf minuten tempo rijden. Dit doe je 4 tot 6 maal tijdens deze trainingsrit.
Streef naar een minimum van 20 minuten op het harde tempo. Als je meer tijd hebt of vijf minuten vormt niet voldoende uitdaging, dan mag je blokken van 10 minuten temporijden aanhouden in plaats van 5 minuten. Deze grote blokken kan je 3 tot 6 keer herhalen.
Deze trainingssessies helpen de efficiëntie van je spieren te verbeteren en zullen je op termijn helpen om makkelijker te klimmen.
3. HIIT
30-60 minuten
Van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) is aangetoond dat deze het uithoudingsvermogen vergroot, de calorieverbranding verhoogt en de cardiovasculaire conditie verbetert. Tijdens de intervallen moet je een maximale inspanning leveren, maar de intervallen zijn heel kort. Na een goede opwarming van 10 minuten, zoals hierboven reeds beschreven, wissel je gedurende vijf minuten een maximale inspanning van 30 seconden af met een herstel van 30 seconden. Het is belangrijk dat je blijft trappen tijdens je herstel, probeer dit te doen aan een cadans tussen 80 à 95 omwentelingen per minuut. Trap na de maximale inspanningsblok vervolgens vijf minuten rustig door en herhaal. De totale blok van vijf minuten maximale inspanning en vijf minuten herstel mag je 2 tot 5 keer herhalen tijdens deze sessie.
Als je tijdens de week weinig tijd hebt, dan is drie keer per week een HIIT-training uitvoeren de beste manier om je algemene conditie te verbeteren.
Bron: CyclingWeekly
