Je hebt het begrip zeker al een keertje horen vallen. FTP is al lang niet meer nieuw maar toch zijn er maar weinigen die weten wat het juist inhoudt, hoe je het bepaalt en wat je ermee kan doen. Coach Hanneke van Breakaway Sportcoaching, specialist ter zake, helpt je graag verder.
Functional Threshold Power
FTP staat voor functional threshold power en komt overeen met het hoogste gemiddelde vermogen dat je 60 min lang kan volhouden. Het woord threshold verwijst naar drempel. Een drempel waarbij er al heel wat melkzuur geproduceerd wordt maar waar het lichaam de eliminatie ervan nog net onder controle heeft. Rijd je net iets sneller dan zal het lichaam snel verzuren en kan je de inspanning niet lang meer volhouden.
Beter en efficiënter fietsen
Weet jij waar jouw drempel ligt, dan wordt het een pak eenvoudiger om je inspanningen in te delen. Zo heb je tijdens een tijdrit een waarde waarop je je kan baseren. Maar ook tijdens een lange cyclotocht kan je ervoor zorgen dat je tegen het einde van de rit nog voldoende energie over houdt. Daarnaast laat het je toe om correcter en efficiënter te trainen aangezien de trainingsintensiteit vaak wordt uitgedrukt in functie van jouw FTP. Zo zal je bijvoorbeeld je intervaltrainingen aan 105 % van je FTP moeten uitvoeren. Verdere voordelen van trainen op vermogen vind je hier.
Hoe bepaal ik mijn FTP?
Je FTP kan je helemaal zelf bepalen als je beschikt over een vermogensmeter. Er bestaan verschillende methoden die je kan hanteren. De meest gebruikte methode tot dusver is een 20 min test. Indien je over de mogelijkheid beschikt voer je deze test best uit op een licht oplopende helling (2-4%) maar je kan hem ook perfect binnen op de rollen uitvoeren. Onderstaand vind je een voorbeeld van een mogelijk protocol.
| Opdracht | Opmerking |
| 10 min héél ontspannen, gemakkelijk gevoel | Mag ook iets langer zijn, waar je je goed bij voelt. |
| 3 x 30” stevig tempo – 2 min rust | Stevig tempo = tempo dat je een 5 tal min kan volhouden. Hiermee willen we al even het anaerobe systeem prikkelen. |
| 5 min herstel | |
| 5 min héél hoog tempo | Je gaat hier bijna volledig voluit. Het is de bedoeling dat we het anaerobe systeem al wat uitputten. Zo bekom je een correctere waarde tijdens je 20 min test. |
| 15 min herstel | Recupereren. Zorgen dat je je weer fris voelt wanneer je start met 20 min test. |
| 20 min test – all out | Probeer zo goed mogelijk in te delen. Start aan een vermogen dat je denkt de volle 20 min te kunnen volhouden. |
Om jou FTP te kennen moet je nu enkel nog je gemiddelde vermogen (20min) vermenigvuldigen met 0.95. Zo zal iemand die gedurende zijn test 300 watt trapte een FTP hebben van 285 watt.
Labotest
Beschik je niet over een vermogensmeter maar wil je wel graag weten waar jouw drempelwaarde ligt? Dan kan je eveneens een conditietest met melkzuurmeting laten afnemen. Aan de hand van deze test krijg je een idee van jouw FTP en bepalen we jouw persoonlijke trainingszones.
