Na inspanning is het tijd voor ontspanning. Indien je niet voldoende aandacht besteed aan je herstel kan het wel eens zijn dat je niet de gehoopte progressie maakt ondanks de geleverde trainingsarbeid. Onderstaande tips zullen je helpen beter en sneller te recupereren. Breakaway Sportcoach Hanneke lijst ze voor jou alvast op.
1. Aanvullen van de koolhydraat en eiwitreserves
Een groot deel van onze energie wordt tijdens inspanning gewonnen uit onze koolhydraatreserves. Dat maakt het noodzakelijk om deze voorraad tijdens en na een fietsrit aan te vullen. Veel fietsers gaan er vanuit dat ze niet of weinig moeten eten omdat ze voldoende vetreserves hebben om op terug te vallen. Dit is echter een foute redenering! Om onze spieren snel en efficiënt te herstellen is het aangeraden om binnen het half uur na de inspanning zowel koolhydraten als eiwitten in te nemen. Idealiter kies je voor een recovery shake of magere chocomelk. Vermijd vetrijke voeding, deze vertraagt het herstel.
2. Herstel je vochtbalans
Wie sport, die zweet. Ondanks het aanvullen van onze vochtreserves tijdens inspanning zien we dat het lichaamsgewicht na een fietstocht meestal lager ligt dan voor vertrek. Het verschil in gewicht op de weegschaal komt overeen met de hoeveelheid vocht die je verloren bent. Om je vochtbalans te herstellen dien je 1.5 keer zoveel te drinken dan het vocht dat je verloren hebt. Vermijd eveneens alcohol vanwege het dehydraterende effect!
3. Verzorg je slaappatroon
Slapen is cruciaal voor een goede recuperatie. Tijdens de nacht zijn er heel wat processen die ervoor zorgen dat het lichaam zich fysiek en mentaal herstelt. Indien je je trainingen niet afwisselt met een goede nachtrust zal de vermoeidheid zich opstapelen. Streef naar 8 uur slaap per nacht, zo ben je zeker dat je de beoogde vooruitgang boekt.
4. Actief herstel
Onmiddellijk na een intensieve inspanning kan actieve recuperatie ( = even losrijden ) de lactaatwaarden in het bloed veel sneller doen dalen dan wanneer je niets doet. De dag na een zware inspanning is het eveneens aangeraden om een rustige rit in te lassen. Zorg daarnaast in je trainingsschema voor voldoende afwisseling in trainingsintensiteit en volume. Twee zware trainingsdagen na elkaar kunnen ook, op voorwaarde dat er nadien ruimte is voor rust of herstel. Zorg ervoor dat je je uitgerust voelt wanneer je de volgende langere of intensievere training aanvat.
5. Wat met massage, ijsbaden en compressiekousen ?
Er is weinig wetenschappelijk bewijs dat deze methoden de prestatie positief beïnvloeden. Wel is het zo dat heel wat sporters aangeven dat ze door gebruik van deze methoden minder spierpijn ervaren en zich gevoelsmatig sterker voelen de dag na een zware inspanning. Voel jij je hierdoor beter, houd dan zeker deze gewoonte aan. Een positieve mindset kan je prestatie alleen maar positief beïnvloeden.
