De Waalse klassiekers staan stilaan voor de deur en ook de Giro laat niet lang meer op zich wachten. De renners in het profpeloton zullen heel wat hoogtemeters moeten overwinnen de aankomende periode. Misschien heb jij binnenkort ook wel een klimuitdaging op het programma staan en ben je nog op zoek naar enkele tips om beter te kunnen klimmen. Coach Hanneke van Breakaway Sportcoaching, specialist ter zake, helpt je graag verder.
Het relatieve vermogen
Het is geen groot geheim dat gewicht een belangrijke rol speelt tijdens het langere klimwerk. Om de klimcapaciteiten van een renner in te schatten wordt er zowel gekeken naar zijn vermogen als naar zijn gewicht. Een renner van 60kg die 300 Watt trapt levert hetzelfde relatieve vermogen als een renner van 80kg die 400 Watt duwt, namelijk 5 Watt/kg. Een groot verschil in absoluut vermogen maar beiden zullen ongeveer even snel klimmen. Belangrijke opmerking hierbij: hoe steiler de klim hoe belangrijker het gewicht!
Het vermogen op anaerobe drempel
Staat je gewicht op punt, dan komt het er op aan om met de juiste trainingen je vermogen op je anaerobe drempel (AND) te verhogen (lees: het vermogen dat je ongeveer één uur kan aanhouden zonder te verzwakken). Naast rustige trainingen, die je basisuithouding onderhouden, zal je ook gestructureerde workouts moeten inlassen om je intensieve uithouding verder te verbeteren. Héél belangrijk hierbij is dat je deze trainingen geleidelijk aan opbouwt. Start met blokken van 4 x 3 min aan 100% van je AND en bouw stap per stap op naar blokken van 3 x 8 min aan 110 % van je AND. Eén dergelijke sessie gecombineerd met een specifieke heuveltraining per week zorgt ervoor dat je tijdig klaar bent voor het klimwerk.
De juiste versnelling
Naast je gewicht en vermogen zijn er nog enkele andere zaken waar je aandacht kan aan besteden tijdens je voorbereiding. De winst is hier beperkter maar alle procentjes tellen. Wil je comfortabel kunnen klimmen kies dan voor een compact. (50-34 vooraan) Achteraan kan je kiezen voor een 11-28 of een 11-32. Let wel op dat wanneer je naar 30 tandjes achteraan gaat, je waarschijnlijk een versnellingssysteem met een langere kooi nodig zal hebben.
De trapfrequentie
Het gevoel van klein genoeg te kunnen rijden op elke helling maakt een groot verschil. Met je grotere versnelling raak je de helling misschien wel op maar zal je meer krachten verliezen en wordt het ook moeilijker om een soepelere cadans aan te houden. Wat je trapfrequentie betreft, probeer een trapfrequentie van ongeveer 75 – 85 tpm aan te houden. Train hier voldoende op zodat dit na verloop van tijd comfortabel aanvoelt. Voelt het beter om iets hoger te gaan in cadans dan mag dit zeker. Het is jouw gevoel dat doorslaggevend is
En danseuse of toch maar in het zadel?
Ga voor wat natuurlijk aanvoelt voor jou. Over het algemeen wordt gesteld dat je ongeveer 95 % van de tijd in je zadel klimt maar dat je dit best afwisselt met korte periodes (10-15 seconden) uit het zadel. Hierdoor kunnen bepaalde spiergroepen zich even ontspannen wat op sommige momenten wel eens van pas kan komen. Speel ook met dit gegeven op training. Neem eens een korte helling volledig uit het zadel of combineer een lange klim in het zadel met korte vinnige versnellingen waarbij je op de trappers loopt.
Core stability
Wie vaak klimt zal al ondervonden hebben dat de spieren in je rug het hard te verduren krijgen. Het belang van goede buik- en rugspieren is dan ook groot. Probeer naast je fietstrainingen een twee tal keer per week op de krachtuithouding van deze te spieren te werken. Ze zullen niet alleen een betere klimmer van je maken maar verkleinen ook het risico op blessures.
Rijd bergop
Probeer geregeld hellingen in je trainingen te verwerken. Het helpt zeker om het klimgevoel vast te krijgen. Heb je geen hellingen in de buurt dan kan je wel je intervaltrainingen aan iets een lagere trapfrequentie uitvoeren (80 rpm). Maak je dus geen zorgen als je niet onmiddellijk de kans hebt om bergop te rijden. Met bovenstaande tips en een goede conditie kom je al een hele eind de berg op.
