Heb jij binnenkort een lange fietstocht of misschien wel een granfondo op het programma staan? Bij veel renners loopt het ondanks hun goede trainingsvoorbereiding toch nog mis op de dag zelf. Wil jij niet dezelfde fouten maken? Lees dan zeker de volgende tips van Breakaway Sportcoach Hanneke en vermijd zo de man met de hamer.
Het ideale tempo
Alles staat en valt met de juiste indeling. Het merendeel van de fietsers laat zich vaak verleiden om te snel van start te gaan. Dit is echter nefast. Kijk niet naar jouw kameraden maar volg je eigen gevoel. Het ideale tempo ? Eénzelfde ritme dat je van begin tot einde kan blijven aanhouden. In het begin voelt dit vermogen nog heel ontspannen aan maar je zal zien dat je op het einde van de rit je laatste beetje energie zal nodig hebben om nog hetzelfde vermogen te kunnen trappen.
Wat met bergop?
Korte steile hellingen zullen je dwingen om even hoger te gaan in hartslag. Probeer echter wel zoveel mogelijk onder je anaerobe drempel / FTP te blijven. Staan er echte cols op het menu? Hou je hartslag bergop dan minstens een 10 tot 15 tal slagen/min onder je anaerobe drempel. Op de laatste beklimming(en) mag je hartslag nog verder stijgen als je gevoel en hartslag het toelaten.
Op de vlakke delen kies je er best voor om de intensiteit voldoende te laten zakken. Het is beter om iets te gemakkelijk in het wiel te zitten dan kostbare krachten te verspelen op kop van een groepje.
Veel koolhydraten & weinig vet
Een groot pijnpunt voor heel wat wielrenners is hun voeding. Tijdens vele wedstrijden en granfondo’s wordt er veel te weinig gegeten en gedronken. Jammer, want ons lichaam heeft de juiste voeding nodig om optimaal te kunnen presteren. Tijdens een intensieve inspanning werkt ons lichaam voornamelijk op koolhydraten. Vul je deze niet tijdig aan dan verlies je hoe dan ook enkele procentjes aan prestatie.
Tijdig aanvullen betekent dat je elk uur rond de 50 tot 60 gram koolhydraten opneemt. Dit komt ongeveer overeen met een halve liter isotone sportdrank en één gel. Bekijk echter wel steeds de verpakking van je gel of bar, zo kan de samenstelling van product tot product verschillen. Kies ook voor zaken die weinig vetten bevatten (< 10% ). Die vertragen je vertering en dus ook je opname. Die suikerwafel of cake die je aan de bevoorrading vindt laat je dus beter links liggen.
Den drank is den duvel
Naast de opname van koolhydraten heb je best ook oog voor je vochtopname. Wacht niet tot je dorst hebt. Drink minstens een halve liter per uur. Bij warmere temperaturen kan dit zelfs oplopen tot 1 liter/uur. Je mag sportdrank combineren met water, maar bewaak hierbij het aantal koolhydraten dat je per uur opneemt!
